Pliometria.

O Que é a Pliometria?

Por pliometria entende-se a obtenção de maiores distâncias no salto. Vem do grego plethyein, que significa plio (aumentar) e metria (medida).

Os primeiros estudos foram realizados por Popou e Verschichanskij entre 1967 e 1968, que perceberam que este tipo de exercícios aumentava a potência explosiva dos atletas.

Como Funciona?

Pliometria refere-se a exercícios específicos que envolvem o ciclo muscular alongamento–encurtamento (CMAE). Portanto, durante o CMAE é acumulada energia–elástica na musculatura utilizada, durante a fase concêntrica do movimento.

Esta forma de funcionamento muscular é, relativamente, diferente das outras formas de força, por isso requer métodos próprios para o seu desenvolvimento, métodos esses, que se dirigem, essencialmente, à melhoria do padrão de inervação dos músculos envolvidos.

Essa melhoria pode-se caracterizar por:

1 - Aumento da amplitude da pré ativação nervosa e melhoria da precisão do timing.

2 - Potente ativação nervosa de origem reflexa, para dar ao músculo a capacidade de acumular a energia elástica.

3 - Redução da ativação nervosa durante esta fase.

"Um atleta pode ser muito forte, mas não necessariamente potente." Tudor Bompa (2004)

Como Treinar a Pliometria?

Antes de mais tem que se frisar que a pliometria não deve ser usada para ficar em forma. Deve-se é estar em forma para poder treiná-la, sendo, portanto, necessário um nível básico de força para que o treino de pliometria tenha o efeito desejável.

A pliometria pode ser executada tanto nos membros superiores quanto nos inferiores (embora seja nestes que haja mais foco).

No entanto um treino de pliometria deve respeitar algumas considerações:

- Devem-se escolher exercícios que reflitam as demandas específicas da modalidade desportiva, ou seja, o princípio da especificidade.

- A técnica de execução é de extrema importância, devendo o atleta aprender o padrão correto do movimento antes de o treinar.

- Determinados ganhos de força só podem ser transformados em potência através de métodos específicos de treino.

Para treinar a pliometria, devemos antes de tudo, saber que grupo muscular queremos trabalhar, devendo por isso, incluir exercícios específicos para esses mesmo grupos. Incluir de 3 a 5 exercícios específicos da modalidade desportiva.

Para treinar pliometria, pode-se recorrer ao uso de materiais, tais como bolas medicinais, steps ou bancos de várias alturas, bandas elásticas, kettlebells.

Alguns exemplos de exercícios, para trabalhar pliometria:

- Saltos (art. aqui);

- Saltos para cima de caixas/steps;

- Sprints (30/40 metros);

- Escadas de agilidade;

- Exercicios de reação (pedir direções variadas);

- Burpees com técnica com parceiro;

Mas como todos os treinos, este também tem vantagens e desvantagens:

Vantagens do Treino de Pliometria

- Grande economia de tempo de treino;

- Permite o treino mesmo com condições climatéricas desfavoráveis;

- Permite um treino individualizado, mesmo com um grande número de atletas;

- É altamente motivador pela variedade de estímulos e componente competitiva;

- Fácil aplicação de sobrecarga;

No entanto, este tipo de treino tem também as suas desvantagens:

- Não permite que as capacidades motoras trabalhadas atinjam um nível que conseguiriam com treinamento especializado;

- Por não ser um trabalho específico, não permite que as qualidades físicas trabalhadas atinjam o nível que conseguiriam com treinamento especializado.

O resultado final da pliometria é desenvolver força explosiva e reações mais rápidas baseadas na melhoria da reatividade do Sistema Nervoso Central (SNC), isto quer dizer que para os desportos que envolvem a contração excêntrica, este tipo de método de treino contribuirá muito para o desenvolvimento do atleta.