Alongamentos
Vamos começar com a definição de Alongamento.
O que é o alongamento?
Os Alogamentos são exercícios voltados para o aumento da flexibilidade muscular, que promovem o estiramento das fibras musculares, fazendo com que elas aumentem o seu comprimento.
Podemos dizer que existem dois tipos diferentes de alongamentos.
Os Alongamentos Estáticos - que consiste em alongar-mos um músculo entre 30-45 segundos e estão focados quase que exclusivamente sobre os tecidos moles – músculos, tendões, ligamentos, fascia e cápsula articular. São estáticos porque não há movimento, ou seja, estamos pura e simplesmnte a esticar os músculos.
Os Alongamentos Dinâmicos - que consiste em alongar com movimentos. Os alongamentos dinâmicos são mais benéficos porque requerem controle motor e estabilidade durante o movimento.
Mas afinal qual é a diferença entre os dois?
Vamos analisar o funcionamento muscular. Os músculos funcionam em ciclos de alongamento-encurtamento, e este ciclo só existe se houver movimento, e os alongamentos dinâmicos produzem o tal ciclo de alongamento-encurtamento através do movimento. Já os alongamentos estáticos, como não há movimento, não produzem o tal ciclo; e em que aspeto é que isto é mau?
Os alongamentos estáticos ativam o sistema nervoso parassimpático (que faz parte do sistema nervoso autónomo), que é responsável pelo relaxamento do corpo (a desaceleração dos batimentos cardíacos, diminuição da pressão arterial, a diminuição da adrenalina), resumindo relaxo o corpo para produzir movimento?
E há outra questão relacionada com os alongamentos estáticos. No nosso corpo existem duas proteínas que provocam a contração muscular, são a Actina e a Miosina. Estas duas proteína estão ligadas pelas pontes cruzadas de actina e miosina, ao alongarmos de forma estática, estou a romper estas pontes logo menos força e potência consigo gerar.
Portanto estamos a ver que o resultado pode ser desastroso.
Mas devemos deixar de os fazer?
Não. Podemos e devemos fazer. Pois permite-nos fazer os movimentos em amplitudes maiores (um mawashigeri mais alto por exemplo).
E em que altura devemos fazê-lo?
Os alongamentos só "funcionam", se os músculos estiverem frios, portanto:
- Alongamentos antes do treino - deve-se fazer entre 4 a 6 horas (margem de segurança) antes do treino;
- Alongamentos depois do treino - podem ser feitos, mas como já se disse, os alongamentos só apresentam resultados se os músculos estiverem frios, portanto depois do treino como eles estão quentes, após alongar estes voltam à posição normal (não apresentam deformação).
- Antes de dormir - visto que os alongamentos estáticos ativam o sistema nervoso parassimpático, estes ajudam-nos a relaxar e a dormir melhor.
Há, no entanto, estudos que indicam que um pré-estiramento muscular em até 15% - 25% do seu comprimento cria condições ideais para a realização de uma contração eficaz, alcançando altos índices de força.
Mais informações e referências cientificas em: