Abdominais. Como fazê-los?
Abdominais, parte integrante de um treino (ou quase sempre), mas como e quando trabalha-los?
Existem inúmeras formas de os trabalhar, apesar de toda a gente pensar nos famosos crunchs e sit-ups, mas na realidade estas duas formas prejudicam mais do que aquilo que pensamos.
Segundo as investigações do Dr. Stuart MacGill, uma das principais referências mundiais no que diz respeito ao estudo da coluna vertebral, sabe-se que fazer demasiados exercícios em que haja uma extensão/flexão da coluna, pode trazer graves problemas na zona lombar.
Ao fazer crunchs e sit-ups estamos a adotar más posturas, portanto o que é preciso, é realizar exercícios de correção postural, já que a maioria de nós passa a maior parte do tempo em flexão lombar (no trabalho, a conduzir, em casa, etc).
Mas porque é que os crunchs são os piores exercícios?
Primeiro, e mais importante, podem provocar um stress acrescido na parte posterior do anel fibroso (podendo levar a protrusões e hérnias discais).
Segundo, quando fazemos crunchs, estamos a trabalhar quase exclusivamente o reto abdominal e esquecemo-nos dos restantes músculos abdominais, tais como os oblíquos (interno e externo) e o transverso do abdominal, que têm um papel preponderante na estabilização do core, e na transmissão de força para os membros superiores e inferiores.
Terceiro, com estes exercícios estamos a reforçar as más posturas provocadas por um encurtamento do reto abdominal e consequentemente, estamos a puxar a coluna torácica para baixo, provocando uma curvatura das costas. Isto acontece porque os músculos posteriores eretores da coluna (que perdem a sua atividade quando se encontram na posição máxima de flexão lombar), multifidus e glúteos (um dos grupos musculares mais importante para realizar qualquer atividade).
Quarto, nós não precisamos de ter uma coluna flexível, mas sim criar uma rigidez muscular para criar um efeito de tala para proteger a coluna, algo que não obtemos com os crunchs e sit-ups.
Os melhores exercícios para trabalhar o core (região compreendida entre as ancas e os ombros), são exercícios de anti-flexão, anti-extensão, anti-rotação e anti-flexão lateral.
Exemplos :
- Pranchas;
- Pranchas laterais;
- Curl Up;
- Ponte de Glúteos;
Resumindo, se queremos ter liberdade para fazermos o desporto/atividades que mais gostamos, devemos começar a fazer exercícios de estabilização da coluna.
Referências científicas:
https://www.youtube.com/watch?v=033ogPH6NNE